Шкільний перекус впливає на концентрацію уваги дитини, запаси енергії та настрій протягом дня. Часто батьки губляться серед порад і зрештою кладуть у ланчбокс те, що просто «протримається» до обіду — солодощі або бутерброди.
Насправді зібрати смачний і корисний перекус нескладно, якщо орієнтуватися на принципи тарілки здорового харчування:
- половина перекусу — овочі, фрукти та ягоди. Віддавайте перевагу сезонним продуктам і потурбуйтеся про різноманіття: що більше кольорів, то краще;
- чверть перекусу — продукти, багаті на тваринні та рослинні білки: запечене м’ясо курки, тушкована квасоля, варений нут або домашній несолоний хумус, густий «грецький» йогурт без цукру тощо. Додавання рослинного білка до раціону — це простий спосіб урізноманітнити харчування та зменшити споживання насичених жирів, на які часто багаті м’ясні страви;
- ще чверть перекусу — цільнозернові продукти: цільнозерновий хлібець або хліб, домашнє вівсяне печиво з мінімумом цукру, невелика порція готової каші, не більша за кулак дитини (вівсянка, гречка, перловка, бурий рис, кіноа). Вони містять складні вуглеводи, які забезпечують тривале відчуття ситості та сттих вуглеводів (цукор;
- додатково — корисні рослинні жири (горіхи, насіння). Вони підтримують здоров’я серцево-судинної системи, мозку, шкіри і сприяють завоєнню вітамінів.
Не забувайте про пиття: обов’язково дайте дитині з собою пляшечку питної води. Також можна покласти несолодкий чай або компот без доданого цукру.
Чого краще не класти «з собою»:
- Страви, що швидко псуються: яйця, рибу, м’який сир, тістечка з кремом. Продукти, які потребують охолодження, не можна залишати за кімнатної температури на тривалий час.
- Їжу з високим вмістом солі: ковбаси, сосиски, паштети, плавлені сири, консерви тощо.
- Магазинні солодощі: тістечка, цукерки, батончики. Їх краще замінити свіжими фруктами або ягодами. Також можна покласти невелику порцію сухофруктів, домашнє печиво з мінімальною кількістю цукру або кілька шматочків темного шоколаду.
- Напої із доданим цукром.
